TRENINGSPROGRAM FOR NAKKEN

Dette treningsprogrammet er først og fremst til for å trene opp muskulatur i nakken ved skader, smerter og liknende. Det fungerer da også som en forebyggende trening slik at man lettere kan opprettholde en problemfri nakke. Trening ved siden av behandling er viktig for å få ett optimalt resultat.


1) TRENING FOR FREMRE DELEN AV MUSKULATUREN

a) Plasser nedre delen av håndflaten midt på pannen
b) Trykk lett fremover med pannen mens du gjør ett mottrykk med hånden din, dette aktiverer muskulaturen på framsiden av    halsen.
Hold trykker i ca 10 sekunder.
c) Ta en pause i ca 5-10 sekunder før du gjentar øvelsen.
Dette bør gjentas ca 15 ganger i 3 serier, 2-3 ganger i uken.

ALTERNATIV 1:

a) Fest en treningsstrikk (gummibånd) til ett dørhåndtak, rekkverk, skap eller liknende du synes passer.

b) Plasser deg selv slik at øynene dine er i høyde med stedet der strikken er festet, men med ryggen til festet. Trekk strikken over hodet og fest den rundt pannen din, den skal nå være i rett linje ut i fra veggen/stedet der du har festet den.

c) Bøy hodet framover slik at haken peker mot brystet, rett opp hodet og gå tilbake i nøytral posisjon. På veien tilbake til nøytral posisjon skal bevegelsen utføres dobbelt så sakte som da du bøyer hodet fram. Du holder i mot litt på tilbakeveien.

d) Dette gjentas ca 15-20 ganger i 3 serier, 2-3 ganger i uken.


2) TRENING FOR BAKRE DELEN AV MUSKULATUREN

a) Plasser en håndflate over bakhodet, akkurat der hodet overgår til nakken.

b) Trykk hodet bakover mens du samtidig gir ett lett mottrykk med hånden din, dette aktiverer muskulaturen på baksiden av nakken.
Hold trykker i ca 10 sekunder.

c) Ta en pause i ca 5-10 sekunder før du gjentar øvelsen.
Dette bør gjentas ca 15 ganger i 3 serier, 2-3 ganger i uken.


ALTERNATIV 2:

a) Fest en treningsstrikk (gummibånd) til ett dørhåndtak, rekkverk, skap eller liknende du synes passer.

b) Plasser deg selv slik att dine øyne er i høyde med festet for strikken, eksempelvis sittende på en stol, eller stående. Trekk strikken over hodet og fest den i overgangen mellom hodet og nakken. Strikken skal nå utgjøre en rett linje ut i fra veggen/stedet der du har festet den.

c) Strikken skal ha litt motstand i seg, men ikke være helt stram.

d) Trykk hodet bakover mot strikken ett stykke til nesen peker skrått opp mot taket, beveg så hodet framover igjen til nøytral posisjon. På veien tilbake til nøytral posisjon skal du utføre bevegelsen dobbelt så sakte som da du bøyer hodet bakover. Du holder altså igjen litt på tilbakeveien.

e) Dette bør gjentas ca 15-20 ganger i 3 serier, 2-3 ganger i uken.


3) TRENING FOR MUSKULATUR PÅ SIDEN AV NAKKEN

a) Plasser samme sides hånd mot samme sides tinning.

b) Trykk hodet mot siden,, slik at øret presses ned mot skulderen, mens du samtidig gir ett mottrykk med hånden din, dette aktiverer muskulaturen på siden av nakken og halsen.
Hold trykket i ca 10 sekunder.

c) Ta en pause i ca 5-10 sekunder før du gjentar øvelsen.
Dette bør gjøres ca 15 ganger i 3 serier, 2-3 ganger i uken, på begge sider av hodet.

ALTERNATIV 3:

a) Fest en treningsstrikk til ett dørhåndtak, skap, rekkverk eller liknende du synes passer.

b) Plasser deg selv slik at du har ene siden av kroppen mot stedet der du har festet strikken. Tinningen din skal være i høyde med utgangspunktet. Trekk strikken over hodet og fest den rundt slik at strikken fester seg rundt hodet i samme høyde som tinningen (strikken skal ligge over din ene tinning), i rett linje ut fra veggen.

c) Bøy hodet mot siden slik at øret presses mot skulderen på ene siden for å så gå tilbake til nøytral posisjon. På veien tilbake til nøytral posisjon skal du gjøre bevegelsen dobbelt så sakte som da du bøyer hodet mot skulderen.

d) Dette gjentas ca 15-20 ganger i 3 serier, 2-3 ganger i uken på begge sider av hodet.