Skadeførebyggande vintertrening
Vinteren er tida grunnlaget skal leggast, både når det kjem til
kondisjon og styrke. Nyttar ein tida godt her, kan ein oppnå gode
resultat seinare i sesongen samt unngå skadar. Styrketrening treng
ikkje alltid å vere så komplisert og mykje kan gjerast heime og utan
utstyr. Vidare kjem eksempel på gode øvingar du kan legge inn i
treninga di.
Knebøy: stå med skulderbreiddes avstand mellom beina. Sett deg ned til
ca 90* og press opp igjen.
Step up med kneløft: gå opp på ein step/trinn/stol med det aktive
beinet og løft kneet på det andre beinet høgt opp framfor deg. Sett
det andre beinet ned igjen på golvet før du set det aktive beinet i
golvet sist. Gjenta på det andre beinet.
Seteløft: ligg på ryggen med knea i ca 90*. Press hoftene så høgt opp
du klarar ved hjelp av setet før du senker deg sakte tilbake til
utgangsposisjonen. For vanskelegare variantar kan øvinga anten gjerast
på eit bein medan du held den andre i lufta over bakken, eller ved at
du løftar hoftene opp og strekker ut eit og eit bein medan hofta
haldast stabil i vassrett posisjon.
Utfall: start med samla bein, ta eit godt steg fram og senk deg ned
til kneet på det bakarste kneet så vidt treff golvet før du brukar det
fremste beinet til å presse deg tilbake til utgangsposisjonen. Du kan
også gjere ein gåande utfall der du pressar deg opp igjen og set det
motsette beinet i golvet framfor deg igjen. Hald ryggen rak gjennom
heile øvinga.
Tåhev: stå med samla bein med ca hoftebreiddes avstand mellom beina på
eit trinn. Press deg opp på begge beina og senk deg sakte ned igjen.
Kan utførast både med og utan støtte. For vanskelegare variant, kan
denne også gjerast på eit bein.
Stuparen: stå med hoftebreiddes avstand mellom beina. Legg vekta på
ein fot og lat som om du skal ta eit stup framover der du har armane
over hovudet og fører det andre beinet ut bak deg sånn at du endar opp
i ein T. Herifrå rettar du deg opp igjen og kjem tilbake til
utgangposisjonen ved hjelp av setet og bakside lår der armane kjem
inntil kroppen og beinet kjem ned igjen til golvet. Beinet du står på
skal vere ganske rett, men det er ok med ein liten knekk i kneet her.
Hofta skal vere stabil og vassrett gjennom heile øvinga.
Dead bug: ligg på ryggen med armane rett opp mot taket og med beina
opp sånn at du har 90* i både hofte- og kneledd. Dette er
utgangsposisjonen. Senk så motsett arm og bein ned mot golvet, før dei
tilbake til utgangsposisjonen og gjer det same på motsett side.
​
Øvingane kan gjerast 1-3 gongar i veka, gjerne 2-3 x 10-12
repetisjonar. Om du ynskjer tyngre variantar kan du med fordel nytte
vekter på fleire av øvingane. Eg vil også understreke at det finnast
ingen fasit når det kjem til trening, så dette er berre eit eksempel
på korleis skadeførebyggande trening kan utførast. Ynskjer du hjelp
med ein skade eller førebygging av skadar? Ta gjerne kontakt med ein
terapeut (naprapat, manuellterapeut, osteopat, kiropraktor osv) som
kan hjelpe deg.
Lukke til!
Naprapat Hanne Osvold Ness, NaprapatGruppen Fornebu og Asker og Asker
Sportsklinikk.