Det friske kneet
«Eg kunne ha blitt proff, men måtte legge opp på grunn av kneskade.» Høyrest dette kjent ut? Kva kan gjerast? Og er det for seint?
I både førebygging og behandling av kneskadar, er det som oftast rett belastning som gjeld, då ofte i form av styrketrening. Så for å gå rett på sak; nei, det er aldri for seint å få orden på det kranglete kneet.
Kneet har mange store og viktige musklar festa over seg som beskyttar strukturane inni. Her det relevant å trene både framside lår, bakside lår, legg, sete, hofter, mage og rygg. Kroppen heng saman, så ikkje gløym at hofte, bekken og rygg saman er kneets viktigaste stabilisator.
Kva øvingar kan eg gjere?
- Knebøy. Stå med ei skulderbreiddes avstand med tæra peikande litt ut til sida. Senk deg ned til ca 90 grader før du presser opp igjen og tilbake til utgangsposisjonen. Hald ryggen lett og blikket rett fram. Knebøy kan gjerast både med og utan vekt.
- Utfall. Stå med samla bein, ta eit godt steg fram med det eine beinet til det kneet på det bakre beinet treff golvet. Då spenne du ifrå og tek eit nytt steg fram med det bakre beinet. Hald overkroppen rett og kne over tå gjennom heile øvinga.
- Seteløft: Ligg på ryggen med knea bøygd og føtene i bakken. Armane kan kvile langs med kroppen. Trekk navlen inn mot ryggrada og vipp bekkenet lett bakover. Stram setet og løft bekkenet opp frå golvet sånn at du legg vekta på skulderblada og føtene. Senk roleg ned til utgangsposisjonen og repeter.
- Tåhev: Stå på eit trinn eller ei kasse med ca hoftebreiddes avstand mellom føtene og med hælen utanfor trinnet/kassa. Løft hælane opp og press deg opp til du står på tå. Senk deg roleg ned til hælen har kome nedanfor linja til kassa før du repeterer og pressar deg opp til tåståande igjen.
- Stuparen. Stå med hoftebreiddes avstand mellom føtene. Lat som du gjer ein stupebevegelse. Bøy overkroppen framover til du har 90 grader i hofta og på det beinet du står på og skal trene samtidig som du førar armane over hovudet. Det andre beinet strekkast ut bak og opp mot taket til ca 90 grader i hofta. Beinet du står på kan ha ca 10-20 grader i kneet. Før deg tilbake til utgangsposisjonen. Pass på å halde bekkenet beint og stabilt gjennom heile øvinga.
- Step-up med kneløft. Stå framfor ein boks eller noko anna høgt. Gå opp på trinnet med det det høgre beinet medan du løftar det venstre kneet høgt opp. Sett så venstre bein ned på golvet og deretter høgre. Gjenta øvinga, men no går du opp på boksen med det venstre beinet først slik at du køyrer annankvar fot.
Treng du hjelp med ditt kne, anten med å finne årsaka til smertene eller å lage eit treningsprogram tilpassa deg og ditt kne? Ikkje vær redd for å ta kontakt for ein uforpliktande samtale.
Skrevet av naprapat Hanne Osvold Ness, NaprapatGruppen